Jeste li ikada pomislili da su kućanski poslovi jedni od najtežih sa stajališta potrošnje tjelesne energije? Nedavna istraživanja pokazala su da je redovita i umjerena aktivnost u svakodnevnim poslovima kod kuće, koji traju najmanje pola sata, zdrava za održavanje tjelesne kondicije i postizanje ravnoteže za zdravlje, što preporučuje i Svjetska zdravstvena organizacija.
Možda ćete se osjećati utješno kada čujete da se, prema istraživanjima SZO, 60% pučanstva ne bavi ni minimumom tog vremena tjelesnim aktivnostima koje pomažu i u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. U tom slučaju možete uštedjeti i vrijeme i novac ako imate malo dobre volje da neke poslove usmjerite sebi na korist. Nova disciplina poznata je pod nazivom “kućna gimnastika”, a odvija se upravo između vaša četiri zida. Ne stoji gotovo ništa, a zahtijeva ponešto vaše dobre volje, ustrajnosti i koncentracije. Često se nađemo u poslovima koji na kraju od nas iscrpe energiju, a zauzvrat nam ne pružaju nimalo zadovoljstva i pozitivne energije. Sada, uz pomoć kućne gimnastike, možete sve kućanske poslove pretvoriti u vježbe koje će djelovati na vašu dobrobit i zdravlje te vam podići razinu energije, ojačati mišiće i pomoći u sagorijevanju kalorija. Tako će pomoći u izgradnji boljeg psihofizičkog stanja. Radovi koje obavljamo u kući ziasta i jesu prave male zahtjevne vjžbe, ali da bi iz njih izvukli korist za sebe, moramo ih obavljati pravilno.
Ispravno držanje
Osnovno je znati iskoristiti vlastite snage kojima raspolažemo, ispravno koristiti pomagala koja imamo i obratiti pozornost na pravilan položaj tijela, koji povremeno zanemarujemo u obavljanju mnogih aktivnosti.
Brisanje prašine
Akrobacije su štetne i treba ih izbjegavati: kada primjerice brišete prašinu s nekog visokog mjesta, vrat dolazi u neprirodan položaj. Umjesto toga uzmite perušku i istežite jedino ruku.
Glačanje
Izbjegavajte stezanje mišića ruku, ramena i vrata. Kada glačate, pokreti trebaju biti usklađeni i harmonični. Ne trošite dodatnu snagu na jako stiskanje glačala. Dasku za glačanje ili bilo koju drugu površinu na kojoj glačate podesite na svoju visinu.
Kuhanje
Važno je da radna površina bude prilagođena vašoj visini. Kralješnica mora biti u uspravnom položaju, kako biste izbjegli nepravilno držanje tijela i bolove u leđima.
Pranje podova
Kako ne biste nepotrebno sagibali leđa, trebate rabiti spužvu na dugoj dršci, te metle i usisavače koji imaju dovoljno dugačku cijev prilagođenu vašoj visini.
Sami odaberite vježbe
Treba samo voditi računa o pravilnom držanju tijela i imati na raspolaganju određena pomagala, da se uputite u samostalno vježbanje s prvim vježbama koje sadrži “kućna gimnastika”. Svaki sat bavljenja ovom tehnikom pomaže u izgaranju stotinjak kalorija. Kao i kod svake vježbe, važno je poznavati vlastite mogućnosti i ograničenja te poštivati vlastiti ritam i sposobnosti izvođenja vježbi, a svaka vježba ne smije trajati više od 10 minuta. Višak kilograma će nestati, mišići će dobiti na čvrstoći, cirkulacija će biti potaknuta. Kućanski poslovi tako, osim što su svakodnevna obveza i zamor, mogu postati trenutak tjelesnog i mentalnog blagostanja.
Čisto posuđe i još blistaviji mišići
- Za mišiće prsnog koša i bicepse, ispružite ruke ravno ispred sebe i zaokrenite ih prvo tako da su dlanovi krenuti prema gore, a onda prema dolje. U rukama držite dva kraja kuhinjske krpe i snažno ih povlačite prema van, zadržavajući se u položaju 5 sekundi. Opustite se i ponovite vježbu sa svakim tanjurom koji obrišete.
- Raširite ruke i stanite uspravno, pridržavajući dva kraja kuhinjske krpe, podignite zatim jednu ruku, a drugu spustite iza leđa, u visini bokova, pokušavajući ruke što je moguće više približiti. Vratite se u početni položaj i ponovite 5 puta, onda promijenite položaj ruku i počnite ispočetka.
- Za jačanje mišića leđa, podignite laktove u razini ramena i stisnite kuhinjsku krpu, držeći ruke razdvojeno 20-ak cm. Laktove sada gurajte natrag što je više moguće, zadržavajući položaj otvorenih ruku 5 sekundi. Opustite se i ponovite desetak puta.
I prozori i grudi za svaku pohvalu
Ispred prozora ste, gledate ravno i brada vam je u razini s tlom. Lakat držite u blizini tijela i rukom kojom perete prozore radite male kružne pokrete pomičući samo nadlakticu: napravite 10 krugova u jednom smjeru, a potom 10 u drugom smjeru. Dok pomičete krpu, lagano se pomičite prema naprijed, da biste uposlili mišiće grudiju. Nastavite sve dok vam se ruka ne umori pa prijeđite na drugu ruku.
Više glačanja, više gipkosti
Ako ste za daskom za glačanje i već podešenoj na pravilnu visinu, njišite se u bokovima i glačalo pomičite lijevo-desno. Prvo započnite s jednom stranom i lagano se sagibajte u tu stranu 5 sekundi. Onda promijenite stranu. Na svakoj strani možete biti i dok ne izglačate tri para hlača. Ova vježba pomaže da učvrstite unutarnju stranu bedara i mišiće nogu.
Uklanja naslage prašine i sala
- Vježba za struk: obuhvatite metlu s obje ruke, tako da vam je iza leđa u razini vrata, stanite u raskorak i okrećite se u bokovima lijevo pa desno, samo s gornjim dijelom tijela. Ponovite 10 puta pa se opustite. Ponovite s drugom stranom, a vježbu ponavljajte po 10 puta u svaku stranu. Možete se i savijati prema naprijed, ali stalno pazite da su vam leđa u ravnom položaju. Ovu vježbu možete ponoviti 30-ak puta.
- Uhvatite metlu na uobičajeni način objema rukama. Dok ju vučete u jednu stranu, i nogu pomičite u istu stranu i istodobno savijajte koljena. Brojite do 5 prije nego se podignete i pritom približite drugu nogu prvoj. Vježbu ponovite 10-ak puta sa svakom nogom.
Ulaštite podove
Ova vježba pomoći će vam da sagorite dosta kalorija: u pola sata izgubit ćete stotinjak kalorija, a vratiti čvrstoću bedrima i nadlakticama. Savjetujemo vam da mijenjate položaj i ruku svakih 5 minuta.
Koliko kalorija ima dan u kući?
Probali smo izračunati koliko kalorija potroši kućanica koja obavlja kućanske poslove cijeli dan uz supruga i dvoje djece.
Prije podne:
- pripremanje doručka 20 minuta = 44 kcal
- pranje posuđa 10 minuta = 24 kcal
- pospremanje kreveta 30 minuta = 98 kcal
- brisanje prašine 30 minuta = 98 kcal
- čišćenje i pranje podova 45 minuta = 127 kcal
- kupovina 30 minuta = 125 kcal
- rad u kuhinji i kuhanje 90 minuta = 202 kcal
- raspremanje stola i pranje posuđa 30 minuta = 72 kcal
Poslije podne:
- briga za biljke 30 minuta = 125 kcal
- glačanje 60 minuta = 144 kcal
Navečer:
- kuhanje, pospremanje i raspremanje posuđa = 207 kcal
I nakon 8 sati kućanskih poslova žena je potrošila količinu kalorija koja odgovara 1209 kcal.
U praksi, kućanice ovog tipa izgube onoliko kalorija koliko bi izgubili za 1 sat trčanja 300 m/min, ili za gotovo 2 sata plivanja, 2 i pol sata bavljenja aerobikom, 4 sata golfa, 6 sati joge.
Pripremila: Jasna Nickl
