Stigla je jesen, doba stišavanja životne energije i povlačenja u sebe. Ipak, u današnje doba rijetko tko mijenja svoje životne navike u skladu s godišnjim dobima. Ritam života i sve više obveza tjeraju nas na prekovremeni rad i vječnu jurnjavu za vremenom kojeg nikada nema dovoljno. Jesen je doba koje je u većini profesija obilježeno zahuktavanjem poslova, što ne ostavlja puno slobodnog vremena onima koji ga moraju obaviti. Međutim, prema drevnim kineskim predajama, u jesen se treba ponašati potpuno drugačije. U jesen treba čuvati energiju koja će nam pomoći da prezimimo zdravi, a ako ne poštujemo zakone prirode vrlo je vjerojatno da ćemo u ovo doba iskusiti umor, slabost i iscrpljenost.
U razdoblju koje slijedi organizam će pokazati potrebu za većom pažnjom. Nakon godišnjih odmora, zaostali poslovi, ili neki novi, neodgodivi, u kombinaciji s promjenjivim jesenskim vremenom neminovno će “uzdrmati” organizam, koji će se osloniti na imunološki sustav. Ako obratimo pozornost na hranu koju jedemo i osiguramo našoj obrani (imunološkom sustavu) potrebno “oružje”, naš organizam ostat će zona zatvorena za “neprijateljsko djelovanje” patogenih čestica.
Kako ojačati imunitet
Prehrana koja potiče zdravlje imunološkog sustava mora osigurati visokokvalitetne, kompletne proteine, npr. one koje nalazimo u jajima, ribi, morskim plodovima, te mesu i mliječnim proizvodima. Povće i žitarice također mogu biti izvanredan izvor imunostimulirajućih aminokiselina, a u kombinaciji s ostalim izvorima proteina pružaju adekvatnu zaštitu imunološkom sustavu.
Apsolutna superzvijezda među nutrijentima koji štite imunološki sustav i imaju antioksidativno djelovanje je vitamin C. Jednako važnu ulogu u održanju snažnog imuniteta ima vitamin A. Ovaj nutrijent važan je epitelnim stanicama kože, gastrointestinalnog sustava i pluća, koje predstavljaju osnovni štit od utjecaja okoliša. Beta karoten je provitamin vitamina A, što znači da se u organizmu pretvara u vitamin A kada je to potrebno. Uz svojstvo provitamina, beta karoten posjeduje i svoj jedinstven blagotvorni utjecaj na imunološki sustav te snažnu antioksidativnu aktivnost. Uz beta karoten, naš imunološki sustav voli i cijeli niz drugih karotenoida, molekula koje su nosioci boje u narančastom, žutom i crvenom voću i povrću.
Mnogi enzimi potrebni za pravilnu funkciju imunološkog sustava zahtijevaju nazočnost vitamina i minerala, kako bi postigli svoje optimalno djelovanje. Tako se za pravilan rad našeg obrambenog mehanizma neophodnim smatra nazočnost cinka, željeza, bakra, selena, vitamina A, B6, C i E. Većina ovih nutrijenata nalazi se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.
Stanice imunološkog sustava posebno su osjetljive na oksidativna oštećenja te zahtijevaju adekvatan unos antioksidansa, posebice vitamina C i E, karotenoida, i cijelog niza drugih fitokemikalija te selena, bakra i cinka, koji uzlaze u sastav antioksidativnih enzimskih sustava. Ravnoteža prooksidansa i antioksidansa važna je za normalno funkcioniranje imunološkog sustava, kao i za održanje integriteta stanične membrane, proteina, DNA, te za normalnu ekspresiju gena. Izvanredan izvor antioksidansa predstavlja raznobojno voće i povrće te zeleni čaj.
Nutritivni čimbenici važni u održavanju zdravog imunološkog sustava, koji se često zanemaruju su masne kiseline. Prehrana siromašna omega-3 masnim kiselinama povezuje se s kroničnim upalnim stanjima i autoimunim bolestima. Smatra se da je u održanju snažnog imuniteta važan povoljan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Pritom treba povisiti unos prehrambenih izvora omega-3 masnih kiselina, poput ribe, lanenog sjemena i orašastih plodova te smanjiti unos omega-6 masnih kiselina podrijetlom iz mesa, punomasnih mliječnih proizvoda i rafinirane hrane.
Jesenski plodovi – riznice zdravlja
Jesenske plodove priroda nam servira s razlogom. Naime, ovi raznobojni i nadasve ukusni plodovi izuzetno su bogati nizom nutrijenata i zaštitnih biljnih kemikalija.
Kivi, mandarine, naranče, nar i buća odličan su izvor antioksidansa, osobito vitamina C i A. Primjerice jedan kivi srednje veličine zadovoljava dnevne potrebe za vitaminom C. Ovo voće izuzetno je bogato flavonidima, koji imaju iznimnu antioksidativnu snagu.
Paprike su također odličan izvor vitamina C i A. Energetska vrijednost svježe crvene paprike iznosi samo 20 kcal na 100 g, a njezina najvažnija karakteristika je bogatstvo vitaminima i mineralnim tvarima. Paprika je jedan od najboljih izvora vitamina C, a sadrži čak četiri puta više ovog vitamina nego naranča. Ujedno je dobar izvor vitamina B1, B2 i B6 te vitamina E i prehrambenih vlakana. Vitamin A nazočan je u obliku provitamina – beta-karotena, koji se u tijelu po potrebi pretvara u vitamin A. Od minerala paprika je najbogatija kalijem, fosforom i željezom.
Jabuke i kruške sadrže prirodni voćni šećer fruktozu i bogatstvo neprobavljivih vlakana te stoga ne uzrokuju snažne oscijalicije razine šećera u krvi. To ih čini idealnim jesenskim međuobrocima za osobe izložene pojačanom stresu i psihofizičkim naporima. Pozitivna svojstva jabuke velikim se dijelom pripisuju izrazitoj antioksidativnoj aktivnosti ovog voća. Ukupna antioksidativna aktivnost u 100 g jabuke (s korom) ekvivalentna je učinku 1500 mg vitamina C (iako je sadržaj vitamina C tek 5,7 g u 100 g jabuke), a glavnina ove aktivnosti potječe od fitokemikalija poput flavonida i fenolnih komponenti. Zanimljivo je da se fitokemikalije ne gube stajanjem. Udio fitokemikalija ne smanjuje se čak ni nakon 100 dana pravilnog skladištenja jabuka. Stoga nije uzalud stara izreka: “Jedna jabuka na dan tjera liječnika iz kuće van”.
Osim što je vrijedna sirovina za opojno vino, grožđe je i ukusna namirnica tijekom jesenskih mjeseci. Sadrži obilje flavonida koji su nosioci boje ovog voća, a zaslužni su za cijeli niz povoljnih utjecaja na zdravlje čovjeka, posebice za očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Također, grožđe je izvrstan izvor vitamina C, a jedna šalica zadovoljava 27% dnevnih potreba za ovim snažnim antioksidansom. Grožđe je također odličan izvor mangana, minerala koji olakšava metabolizam proteina i ugljikohidrata te aktivira enzime zaslužne za iskorištenje ključnih nutrijenata, poput vitamina B skupine. Sladak i privlačan okus grožđa može nas ponukati da unesemo više kalorija nego što bi htjeli, pa je dobro imati na umu kako jedna šalica (oko 26 bobica) sadrži približno 100 kcal.
Mandarina je član znamenite porodice agruma te sadrži brojne tvari koje pomažu u obrani od bolesti. Najznačajnije fitokemikalije koje sadrže mandarine su flavonidi i terpeni, a važni vitamini koje sadrži su vitamini C i A. Nije slučajno što ovo voće dozrijeva upravo u doba kad se bude prehlade i viroze, te je preporučljivo posegnuti za mandarinama u svrhu prevencije ovih nevolja. Naime, vitamin C iz mandarine bolje će se apsorbirati i njegova će učinkovitost biti veća zbog udjela bioflavonida koji potpomažu djelovanje vitamina C. Vitamin A dobivamo iz mandarina u obliku beta karotena. Poznata uloga vitamina A je očuvanje zdravih sluznica i kože – prve linije obrane od virusa i bakterija. Mandarina je idealna poslastica za sladokusce, koja ne ugrožava vitku liniju.
Kukuruz je nutritivno vrijedna namirnica koja pritom ne opterećuje organizam suvišnim kalorijama budući da u jednom klipu prosječne veličine sadrži 80-100 kcal. Svjež i sladak, kukuruz je bogat ugljikohidratima i siromašan mastima te stoga predstavlja izvor brzo raspoložive energije. Masti koje prevladavaju u kukuruzu su višestruko i jednostruko nezasićene. Kukuruz je vrlo dobar izvor tiamina (vitamina B1) te je dobar izvor mnogih drugih vitamina i minerala, uključujući vitamin B5, folnu kiselinu, niacin, vitamin C, fosfor, kalij i magnezij. Bogatstvo prehrambenih vlakana čini ovu namirnicu posebno vrijednom.
Ništa ne podsjeća na jesen kao vrući kesteni koji griju promrzle dlanove na tmuran dan. Miris kestena, pečenih ili kuhanih, uvijek stvara osjećaj ugode i topline. Kesteni pripadaju skupini orašastih plodova, no od svojih se rođaka (oraha, badema i lješnjaka) razlikuju nižim udjelom masti i visokim udjelom škroba te jedini sadrže vitamin C. Kesteni se odlikuju posebnom teksturom i slatkim, blagim okusom. Po nutritivnom sastavu kesteni su slični smeđoj riži, a odličan su izvor elemenata u tragovima (minerala koji su nam potrebni u vrlo malim količinama). Proteini im nisu jača strana, no zato su vrlo bogati škrobom te je od ovih plodova moguće napraviti i brašno. Kesten je jedini orašasti plod koji sadrži vitamin C, a predstavlja izvrstan izvor vitamina B6. Kesteni su također i dobar izvor kalija i folne kiseline, te prehrambenih vlakana neophodnih za pravilno funkcioniranje probavnog sustava. Kesten je namirnica koju odlikuje nešto viša energetska vrijednost, budući da 100 g pečenog kestena sadrži oko 213 kcal.
Gljive imaju poseban miris i okus, te sadrže vitamine B1, B2, C i D, prehrambena vlakna i minerale (kalij, željezo, cink, kalcij). U prosjeku sadrže više proteina od ostalog povrća, a istodobno su obično niskokalorične, iako njihova energetska vrijednost varira ovisno o vrsti. Šampinjoni i vrganji su vrste jestivih gljiva koje su najbogatije proteinima. Gljive su jedinstvene biljne namirnice koje sadrže vitamin D te se stoga često preporučuju kao prevencija osteoporoze. Dokazano je da pojedine vrste gljiva (vrganj, tartuf, bukovače, shi-take) izlučuju sastojke koji imaju antikarcinogeno djelovanje i povoljno djeluju na imunitet.
Autorica teksta: Prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender, nutricionistica, Vitaminoteka Zagreb za konzalting u nutricionizmu
