Vegetarijanska prehrana nije novi obrazac prehrane, prema znanstvenim mišljenjima ovakav način prehrane
postoji stoljećima, tisućljećima. Danas je trend vegetarijanske prehrane sve veći, a razlozi za praćenje ovakvog
obrasca prehrane su brojni. Na prvome mjestu je briga za zdravlje – vegetarijanskom prehranom unose se neke
komponente prehrane u većoj mjeri što ima blagonaklon učinak na zdravlje. Dalje, etičnost i postupanje,
suosjećanje sa životinjama također je jedan od glavnih razloga. Neki se odlučuju na ovakav način prehrane zbog
okusa, ne odgovara im okus mesa, bolje se osjećaju kada ne konzumiraju meso ili pak osjećaju gađenje spram
mesa, dok se neki na vegetarijanstvo odlučuju iz religijskihb razloga.
Vegetarijanska prehrana ima brojne povoljne učinke za zdravlje. Vegetarijanci imaju niže vrijednosti LDL („lošeg“)
kolesterola i triglicerida, unose puno više antioksidansa kao što je C i E vitamin, vlakna također. Konzumiraju
manje industrijski prerađenih proizvoda (polugotovih i gotovih jela), gaziranih napitaka i napitaka sa obiljem
šećera te je kod sljedbenika vegetarijanske prehrane trend konzumiranja brze hrane je manji. Kod vegetarijana je
smanjena učestalost pojave kroničnih nezaraznih bolesti ( dijabetes, hipertenzija, pretilost, kardiovaskularne
bolesti ). No kao što svaka medalja ima dvije strane tako i vegetarijanska prehrana ima nedostataka.
Vegetarijanstvo nije lak zadatak, nebi li unjeli sve nutrijente i energiju koja je potrebna za normalno funkcioniranje ogranizma potrebno je pravilno planiranje prehrane. Često među vegetarijancima dolazi do deficita
u nekim vitaminima i mineralima ali i proteinima.
Djeca od najranije dobi zahtjevaju sve mikronutrijente ( vitamini i minerali ) te makronutrijente ( proteini,masti,
ugljikohidrati ) te iz tog razloga vegetarijanska prehrana može predstavljati rizik ako nije pravilno isplanirana.
Proteini su gradivni element i kao takvi bitni su za djete. Kombinacija žitarica sa mahunarkama ili mliječnim
proizvodima te mahunarki sa sjemenkama osigurat ćemo sve esencijalne aminokiseline bitne za razvoj djeteta.
Vitamin B12 koji je bitan za razvoj nervnog sustava također ne smije biti u deficitu. Ukoliko dijete ne konzumira
hranu životinjskog podrijetla potrebno je uvesti hranu obogaćenu ovim vitaminom ili dodatke prehrani. Željezo i
kalcij također mogu biti deficitarni zbog čega je potrebno voditi računa priliom planiranja prehrane.
Trudnice i dojilje su posebna skupina koja zbog pravilnog razvoja fetusa mora paziti da je prehrana dobro
izbalansirana. One zahtjevaju veći energetski unos a praćenjem vegetarijanske prehrane je uglavnom energijski
unos smanjen. Potrebe za željezom u trudnoći su povećane a željezo je najčešće deficitaran mineral kod
ovakvog načina prehrane, nedostatak željeza često zahtjeva unos željeza kao dodatka prehrani uz obrok ( kava,
čaj i mlijeko utječu na smanjenu apsorpciju ). Trudnice koje uzimaju željezo kao dodatak prehrani često trebaju i
cink kao dodatak prehrani zbog utjecaja željeza na apsorpciju cinka. Adekvatan unos proteina bitan je za razvoj
fetusa te su potrebe za proteinima povećane. Majke vegani vitamin B12 trebaju unositi putem dodataka prehrani.
Kalcij trudnice vegetarijanke mogu nadomjestiti obogaćenim mlijekom od soje ili obogaćenim sokovima.
Žene koje doje a pritom su veganke imaju značajno manji udio esencijalnih masnih kiselina u majčinom mlijeku te
vitamina B 12.
Vitamin B12, koji se nalazi isključivo u hrani životinjskog podrijetla, često je deficitaran i uzrokuje pojavu anemije i porasta homocisteina koji je rizični čimbenik osteoporoze. U svakodnevnu prehranu je potrebno uključiti više izvora ovog vitamina a to su mlijeko, jogurt, jaje ili obogaćena hrana kao što su obogaćene žitarice ili sojino mlijeko ili pak alternativa kao što su dodaci prehrani.
Vitamin D se nalazi u žumanjku jaja, masnijoj ribi, obogaćenim mliječnim proizvodima, maslacu.
No vitamin D se sam sintetizira u koži prilikom izlaganja suncu pa ukoliko izlaganje suncu nije dovoljno on postaje kritični nutrijent vegetarijanske prehrane. Savjetuje se 15 minuta nekoliko puta tjedno izlaganja suncu osigurava dovoljne količine vitamina D i izbjegava se deficit. Ovaj vitamin je bitan za homeostazu kalcija.
Omjer omega 3: omega 6 polinezasićenih masnih kiselina kod vegetarijanaca često je u disbalansu zbog
smanjenog unosa omega 3 masnik kiselina. Omega 3 masne kiseline nalaze se u masnijoj ribi kao što je sardela,
inčun, losos a nešto manje se nalazi u lanenim sjemenkama i orašarima. Omega 6 masne kiseline također su
esencijalne i one se nalaze u najvećoj mjeri u sojinom ulju, kukuruznom ulju, suncokretovom ulju i procesiranim
sjemenkama.
Željezo je kritičan mineral za vegetarijance jer se nalazi u najvećoj mjeri u crvenome mesu i iznutricama kao hem željezo. No, željezo postoji i u ne-hem obliku i kao takav se nalazi u zelenom lisnatom povrću, cikli, špinatu.
Ne-hem željezo se teže apsorbira u našim crijevima nego hem-željezo, osim toga budući da vegetarijanska prehrana
obliuje žitaricama a one sadrže fitinsku kiselinu koja veže željezo i ne dozvoljava apsorpciju smanjuje udio željeza
koji je apsorbiran i može dovesti do pojave anemije. Namakanje žitarica prije kuhanja, kuhanje, dodatak soli,
proizvodnja kruha od kiselog tijesta smanjuju fitate u hrani te na taj način mogu pomoći većoj apsorpciji željeza.
Cink je također kritičan mineral jer se u najvećoj mjeri nalazi u mesu, iznutricama te rakovima i školjkama, manji udio cinka nalazi se i u grašku, grahu, bobu, soji, tofu, orašarima i mekinjama. Fitati sa cinkom također stvaraju komplekse koji se nemogu apsorbirati, uz fitate na apsorpciju cinka utječu vlakna i ne-hem željezo koje također ometa apsorpciju. No, apsorpciju cinka možemo potaknuti dodatkom kiselina, jabučne, vinske, limunske
u jela te dodatkom sjemenka i orašara koje sadrže aminokiseline sa sumporom (metionin i cistein).
Kalcij je mineral prisutan u mlijeku i mliječnim proizvodima u najvećim udjelima, on se nalazi i u brokuli, prokulicama, kelju, cvjetači. Zanimljivo je da je bioiskoristivost kalcija iz povrća puno veća ali da bi osigurali dnevne potrebe za ovim mineralom potrebno bi bilo pojesti jako velike količine povrća. Špinat i blitva također sadrže kalcij ali i oksalate koji smanjuju apsorpciju kalcija. Fitati iz žitarica također smanjuju apsorpciju kalcija.
Pripremom hrane adekvatnim načinom te konzumacijom napitaka obogaćenih kalcijem ( sojini napitci i voćni
sokovi ) možemo osigurati dovoljan unos kalcija.
Proteini su makronutrijenti koji su bitni za izgradnju mišićno-koštanog tkiva ali i stanica. Vrlo često pogotovo kod vegetarijanske prehrane koja isključuje svu hranu životinjskog podrijetla ili se ona vrlo rijetko konzumira može doći do manjeg unosa. Ono što je bitno je kvaliteta poteina, odnosno unos svih esencijalnih aminokiselina, pored količine proteina na dan. Vegetarijanci iako unose manje proteina količina može biti adekvatna. Mahunarke, žitarice, sjemenke i mliječni proizvodi sadrže proteine u puno manjim količinama no ti proteini nisu
visokokvalitetni, oni nemaju sve esencijalne aminokiseline. Iz tog razloga potrebno je kombinirati žitarice sa
mahunarkama ili mliječnim proizvodima te mahunarke sa sjemenkama. Proteini koji se nalaze u soji su
visokokvalitetni, tj. sadrže sve esencijalne aminokiseline, osim soje u visokokvalitetne izvore proteina možemo
ubrojiti pseudožitarice kvonia i amarant.
Kako isplanirati vegetarijansku prehranu?
Kod planiranja prehrane vegetarijanaca treba uzeti u obzir sve nutrijente koji mogu biti deficitarni nebi li prehrana
bila adekvatna spram preporuka. Bitna je raznolikost namirnica i umjerenost u svim komponentama prehrane.
Treba misliti na izvore proteina ali obratiti pažnju da nisu prezastupljeni izvori proteina bogati zasićenim masnim
kiselinama, mlijeko i mliječni proizvodi. Kombinirati mahunarke ( grah, grašak, bob, mahune ) sa žitaricama
( zob, heljda, ječam, proso, slanutak.. ) ili sjemenkama ( suncokretove, bučine, sezam, lan ..). Namakati žitarice prije kuhanja zatim kuhati da uklonite fitate koji mogu smanjiti apsorpciju cinka i željeza. Osigurati dovoljan unos kalcija adekvatnom prirpremom hrane ili konzumacijom obogaćene hrane.
Unos žitarica trebao biti veći od pet serviranja je optimalno. Jedno serviranje žitarica podrazumijeva 1 šnitu kruha,
pola šalice kuhanih žitarica, 30 g žitarica za doručak.
Unos mahunarki, orašara, sjemenka trebao bi biti veći od pet serviranja dnevno. Jedno serviranje podrazumijeva
pola šalice kuhanih mahunarki, pola šalice tofu, ¼ šalice orašara, pola šalice kuhane soje, 1 žlice sjemenki.
Unos povrća optimalan je sa četiri i više serviranja. Jedno serviranje kuhanog povrća je pola šalice a sirovog
jedna cijela šalica. Dok kuhano povrće kao što je brokula, prokulica, kelj, cvjetača ili neko drugo povrće bogato
kalcijem odrazumijeva jedno serviranje = 1 šalica.
Unos voća optimalan je sa dva i više serviranja što podrazumijeva da je jedno serviranje 1 komad većeg voća,
pola šalice kuhanog ili narezanog voća, pola šalice voćnog soka, ili ¼ šalice sušenog voća ( šljiva, marelica,
datulja, smokva ) ili pet komada.
Masti treba unositi dva ili više serviranja, jedno serviranje masti je jedna žličica biljnog ulja, majoneze, maslaca.
Broj serviranja je individualan spram individualnih ljudskh potreba ovisno o tjelesnoj masi, metabolizmu,
aktivnostima i stanjima. Za trudnice, dojilje i djecu vegetarijance preporučuje se konzultiranje s nutricionistom radi izrade individualnog plana prehrane i sprečavanja deficita.
Laura Gežin, univ. bacc. nutr.
Centar za kulturu prehrane
www.kulturaprehrane.hr
www.facebook.com/kulturaprehrane
